고혈압 식단 완전 정리! DASH 식이로 혈압 낮추는 비결

https://mybast.co.kr 의 정보

고혈압 상세 바로가기만성질환 바로가기정부지원 내용 바로가기

 

※ 고혈압 낮추는 방법 영상
(YouTube 영상 바로가기)

목차

1. 고혈압 식단의 기본 원칙

2. 고혈압에 좋은 음식

3. 피해야 할 음식

4. 실용적인 식단 팁

5. 샘플 하루 식단

6. 고혈압 식단의 장기적 효과

1. 고혈압 식단의 기본 원칙

 

고혈압은 현대인의 주요 건강 문제로, 적절한 식단을 통해 충분히 조절할 수 있습니다. 대표적인 식단으로는 DASH 식이요법이 있으며, 나트륨 섭취를 줄이고 칼륨, 마그네슘, 칼슘이 풍부한 식품을 포함하는 것이 특징입니다. 정제된 탄수화물 대신 통곡물을 선택하고, 저지방 단백질과 채소·과일 위주 식사를 실천하는 것이 핵심입니다. 

2. 고혈압에 좋은 음식

 

① 칼륨이 풍부한 음식: 바나나, 시금치, 고구마, 아보카도는 나트륨 배출을 돕고 혈관을 이완시켜 혈압을 낮춥니다.

② 섬유질이 많은 음식: 현미, 퀴노아, 오트밀, 콩류, 채소(브로콜리, 당근 등)는 콜레스테롤과 혈압을 낮추는 데 효과적입니다.

③ 오메가-3 지방산: 연어, 정어리, 아마씨, 치아씨드는 심장 건강과 혈관 탄력성 향상에 좋습니다.

④ 항산화제 풍부한 음식: 베리류, 토마토, 녹차 등은 혈관 손상을 줄이고 혈압을 안정화합니다.

3. 피해야 할 음식

 

나트륨 과다 식품: 햄, 소시지, 라면, 통조림 등 가공식품은 피해야 합니다.

포화지방 & 트랜스지방: 튀긴 음식, 마가린, 패스트푸드는 혈압을 높입니다.

정제 탄수화물 & 설탕: 흰쌀, 흰빵, 탄산음료 등은 당지수가 높아 혈압에 좋지 않습니다.

알코올 & 카페인: 과도한 음주는 혈압을 급격히 올릴 수 있으며, 카페인 역시 주의가 필요합니다.

4. 실용적인 식단 팁

 

식단 계획표를 주간 단위로 구성하고, 외식 시 저염식 요청, 가공식품 라벨 확인 등을 실천하세요. 집에서 직접 요리하며 허브와 향신료(마늘, 생강, 바질)를 활용해 맛과 건강을 동시에 챙기는 것이 좋습니다.

5. 샘플 하루 식단

 

• 아침: 오트밀 + 저지방 우유 + 바나나 + 치아씨드
• 오전 간식: 저염 요구르트 + 블루베리
• 점심: 현미밥 + 구운 연어 + 시금치 샐러드
• 오후 간식: 무염 아몬드 + 사과
• 저녁: 퀴노아 & 렌틸콩 스튜 + 브로콜리 찜
• 디저트: 녹차 + 다크 초콜릿 (소량)

6. 고혈압 식단의 장기적 효과

 

DASH 식단을 꾸준히 실천하면 평균 5~10mmHg의 혈압 감소 효과가 있습니다. 콜레스테롤 수치 개선, 체중 감소, 심혈관 질환 예방 등 전반적인 건강 향상 효과도 함께 기대할 수 있습니다.